Kimchi, augurken en zuurkool.
Deze zoete, pittige lekkernijen zijn niet weg te denken uit het dieet van de meeste mensen dankzij hun uitgesproken smaak, aroma en aroma.
Maar mensen wisten niet dat gefermenteerde voedingsmiddelen veel voedingswaarde hebben.
Zo toonde een 6 weken durend onderzoek met 274 volwassenen met IBS aan dat het dagelijks consumeren van 4,4 ons yoghurtachtige gefermenteerde melk de symptomen zoals een opgeblazen gevoel en de frequentie van de ontlasting verbeterde.
Een ander onderzoek uit Frankrijk toonde aan dat de consumptie van een gefermenteerde drank met een stam van L. casei hielp de duur van veel voorkomende infectieziekten te verkorten.
Het is geen wonder dat medische experts twee tot drie porties gefermenteerd voedsel per dag aanbevelen voor een gezonde darm.
Volgens voedingswetenschapper Robert Hutkins, Ph.D. van de Universiteit van Nebraska-Lincoln:
“Als je een dieet volgt dat rijk is aan gefermenteerde voedingsmiddelen, baad je in wezen je darmkanaal in gezonde, voedselgerelateerde organismen.”
Helaas behandelt de meerderheid van de mensen gefermenteerd voedsel nog steeds als een bijgerecht om de smaak van hun maaltijden te accentueren.
Laten we het vandaag dus hebben over gefermenteerde voedingsmiddelen en de voordelen ervan voor de gezondheid van je darmen.
Wat zijn gefermenteerde voedingsmiddelen eigenlijk?
Gefermenteerd voedsel bestaat al duizenden jaren in alle bekende culturen ter wereld.
Van de beroemde gefermenteerde haaien van IJsland tot de kazen van Sardinië, mensen van alle rangen en standen vertrouwen op fermentatie om hun producten te bewaren en hun maaltijden op smaak te brengen.
Volgens de Hartstichting houdt fermentatie de introductie in van levende micro-organismen zoals bacteriën, schimmels en gisten in voedingsmiddelen, zodat ze eenvoudige suikers kunnen omzetten in andere producten zoals zuren, gassen of alcohol.
Dit proces geeft gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken hun kenmerkende aroma en smaak die je nergens anders vindt.
Bovendien leveren deze micro-organismen, ook wel probiotica genoemd, darmvriendelijke vitaminen en mineralen die je niet krijgt van ongefermenteerd voedsel.
Er zijn duizenden gefermenteerde voedingsmiddelen verkrijgbaar - elk met een unieke smaak en toepassing.
De meest bekende zijn:
Yoghurt - Gemaakt van gefermenteerde melk, yoghurt is rijk aan probiotica, eiwitten, calcium en vitaminen. Gebruik het als dipsaus of als verdikkingsmiddel voor je favoriete shake.
Kimchi - Gemaakt van gefermenteerde kool en andere groenten, zit kimchi vol bètacaroteen en antioxidanten om je darmen gezonder te maken. Het bevat wel veel natrium, dus eet het met mate.
Zuurkool - Dit is een ander type gefermenteerde kool dat weinig calorieën en veel vezels bevat die de spijsvertering bevorderen.
Kombucha - Het is een soort gezoete zwarte of groene theedrank die gefermenteerd is om de groei van darmvriendelijke bacteriën te bevorderen. Dagelijks 1-2 kopjes kombucha drinken helpt de spijsvertering te verbeteren, het immuunsysteem te versterken en de bloeddruk te verlagen.
Kefir - Deze gefermenteerde, koolzuurhoudende drank van granen biedt een grotere verscheidenheid aan darmvriendelijke bacteriën en gisten dan gewone yoghurt. Van kefir wordt gezegd dat het een normale stoelgang bevordert, winderigheid vermindert en verlichting biedt bij maagklachten. Als je lactose-intolerant bent, is kefir een veel betere optie dan yoghurt.
Miso - Deze gefermenteerde sojabonenpasta voegt diepte en smaak toe aan soepgerechten, saladedressings en marinades. Het is rijk aan eiwitten en is een goede bron van probiotica voor een betere darmgezondheid.
Appelciderazijn - Deze populaire volksremedie kan helpen het maagzuurniveau te verhogen voor een betere spijsvertering. Het heeft ook antimicrobiële eigenschappen die kunnen helpen bij het voorkomen van de groei van schadelijke bacteriën in de darmen.
Hoewel de meeste van deze producten nu verkrijgbaar zijn bij je plaatselijke kruideniers en reformwinkels, kun je altijd je eigen conserven maken met beschikbare groenten, waaronder:
- Okra
- Paprika
- Komkommers
- Broccoli
- Bieten
- Gember
- Mosterdgroenten
- Aubergine
- Radijs
- Rapen
- Appels
Let bij het kopen van gefermenteerde voedingsmiddelen altijd op termen als “suikerarm”, ‘biologisch’, “bevat probiotica”, “natuurlijk gefermenteerd” en “natriumarm”.
Waarom gefermenteerde voedingsmiddelen eten?
Hier zijn nog meer redenen waarom je gefermenteerd voedsel in je maaltijden zou moeten opnemen:
- Gefermenteerd voedsel kan voedzamer zijn - Fermentatie helpt bepaalde voedingsstoffen vrij te maken die opgesloten zitten in plantaardige structuren en onverteerbare materialen die anders niet beschikbaar zijn in hun ongefermenteerde tegenhangers. Bijvoorbeeld, 100g melk bevat 3,4g proteïne. Daarentegen bevat 100g yoghurt 10g proteïne.
- Verbetert de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen - Met behulp van probiotica komen de voedingsstoffen die opgesloten zitten in gefermenteerd voedsel direct beschikbaar voor opname door je lichaam. Als je bijvoorbeeld zuurkool eet, absorbeer je 20x meer vitamine C dan bij rauwe kool.
- Versterk het immuunsysteem - 70% van je immuunsysteem bevindt zich in je darmen. Door gefermenteerd voedsel aan je dieet toe te voegen, bevorder je de groei van goede bacteriën die verantwoordelijk zijn voor het bestrijden van virussen, gifstoffen en schimmels.
- Verbeter je spijsvertering - Goede darmbacteriën dienen als je werkers die complexe verbindingen uit je voedsel afbreken. Daardoor verminder je het risico op constipatie, winderigheid en een opgeblazen gevoel.
- Gefermenteerd voedsel is ook budgetvriendelijk! - Een pot zuurkool gaat bijvoorbeeld bijna 5-6 maanden mee in de koelkast in vergelijking met een rauwe krop kool.
Nu je begrijpt waarom gefermenteerd voedsel goed is voor je gezondheid, laten we eens kijken naar verschillende manieren om ze in je maaltijden te verwerken.
Heerlijke manieren om gefermenteerd voedsel in je maaltijden te verwerken
Je hoeft geen doorgewinterde kok te zijn of duur keukengerei te kopen om het meeste uit je conserven te halen.
En omdat gefermenteerd voedsel boordevol voedingsstoffen zit, is een kleine portie al genoeg voor je dagelijkse darmgezondheid.
Onthoud: consistentie is beter dan hoeveelheid.
Elke dag een kwart kopje zuurkool eten bij de maaltijd is beter dan twee keer per week een bord vol.
Zie je, het gaat allemaal om het opbouwen van een gezonde gewoonte die je heel lang kunt volhouden.
Vermijd tot slot koken of bakken met gefermenteerd voedsel zodat je alle enzymen en probiotica kunt opnemen.
Voor een fantastisch ontbijt kun je je roerei aanvullen met zuurkool of pittige kimchi.
Of meng een kopje yoghurt of kefir met een handvol bevroren bessen voor een krachtige ontbijtsmoothie.
Een kom ontbijtgranen met een toefje yoghurt en vers fruit geeft je de hele dag energie.
Voeg voor de lunch en het avondeten wat gehakte augurken toe aan je eier-, aardappel- of kipsalade voor extra smaak en probiotica.
Als je op zoek bent naar een Aziatische smaak, doe dan kimchi of ingemaakte groenten en een scheutje sesamolie op je zilvervliesrijst.
Experimenteer met je favoriete sandwiches, hamburgers en hotdogs door er gefermenteerde uien of ingemaakte groenten aan toe te voegen.
Miso als onderdeel van je dressing, dipsaus of marinade voegt een laagje smaak toe aan je maaltijden en geeft je darmgezondheid een boost.
Een late snack?
Pak een of twee augurken om je trek te verminderen zonder de calorieën.
Zoals eerder gezegd, gaat het erom een gezonde eetgewoonte in stand te houden door verschillende soorten probiotische bacteriën in je darmen te introduceren.
Hoe meer je openstaat voor het proberen van verschillende gefermenteerde voedingsmiddelen, hoe spannender je ervaring kan zijn.
Afhaalmaaltijden
Door gefermenteerd voedsel aan je maaltijden toe te voegen, geef je je maaltijden extra smaak en maak je je eetgewoonten gezonder voor je darmen.
Veel studies hebben aangetoond dat fermentatie de voedingswaarde van elk voedsel verhoogt, het immuunsysteem versterkt en de darmen versterkt, en dat alles budgetvriendelijk.
Zorg er wel voor dat je het etiket van het product dat je van plan bent te kopen goed controleert, zodat je altijd het maximale uit gefermenteerde voedingsmiddelen haalt.
Om het meeste uit gefermenteerd voedsel te halen, moet je altijd onthouden dat consistentie de sleutel is. Het is veel beter om elke dag kleine hoeveelheden te consumeren dan één of twee keer per week een grote portie.
En hoewel het tijd en consistentie vergt om te wennen aan het eten van gefermenteerd voedsel, zijn de beloningen het allemaal waard.
